Voimatreeni

Tänään treenasin äskettäin voimaa. Penkillä tein kunnon alkulämmittelyt ja 20 porrastuksella nostin tankoon 100kg, jota siis koitin nostaa kaveri apuna. 10cm nousikin rinnasta mutta sitten töppäs ja kaveri joutu hieman hjelppimään, eli pienestä oli kiinni! Ojentajat siis petti mut ja niitä treenasinkin sitten penkin jälkeen ojentajadipillä tehden 10kg lisäpainolla 6 toiston sarjaa.

Treenasin siis penkillä yhteensä 10 sarjaa, dipillä 6 sarjaa lisäpainoilla, taljassa 5 sarjaa, smith-laitteessa 5 sarjaa, käsipainoilla 2 sarjaa, sekä vielä penkissä pelkkää ojentajaa 4 sarjaa.

Mitään sarjaa en tehnyt loppuun asti, eli jätin aina pari toistoa varalle.

Luulis ensi kerralla nousevan satku penkistä.

Maanantai 1. helmikuuta - Saliohjelman ensimmäinen päivä!

Näin sitä on siirrytty helmikuuhun. Koulupäivä oli suht lyhyt, mutta niin oli viime yön unensaantikin, kun kissa herätti jo aamukuudelta. Illalla olisi taas treenin vuoro, joten varmaan täytyy päiväunet nukkua, jotta jaksaa taas treenata. Treeniä ei kuitenkaan voi jättää missään nimessä tekemättä!

Treeniohjelmani onkin siis nelijakoinen, ja maanantaipäivän ohjelmat näyttää kutakuinkin seuraavanlaiselta:

Maanantai Sarjat Toistot

Vinopenkkipunnerrus 4 12

Vipunosto maaten 4 12

Penkkipunnerrus kohti kaulaa 3 12

Nojapuupunnerrus 4 12

Ranskalainenpunnerrus 4 12

maaten takavenytyksellä 4 12

Ojentajapunnerrus penkillä 2 12

Vipunosto seisten käsipainoilla 4 12

Tuettu vipunosto kulmassa 4 12

Olkapäänosto käsipainoilla 3 15

Lantionnosto penkillä 3 12

Vatsarutistus sivutaivutuksella 3 12

Elikkäs taas on aika treenata rintalihakset, ojentajat ja hieman vatsaakin. Koko ohjelman käyn läpi suurinpiirtein tunnissa. Milloinkaan en ole salilla enempää kuin 60 minuuttia, sillä siitä seuraavat minuutit alkaa olla lössähdyksen omaisia. Virtaa piisaa ihmisessä keskimäärin tunnin verran. Lihasmassaa on tarkoituksena hakea, jolloin toistojen määrä on ensimmäisessä sarjassa 12 ja sarjojen välinen palautusaika on pienillä lihaksilla 45-70 sekunttia(hauikset, ojentajat, olkapäät, pohkeet ym.) sekä jalkojen isoille lihaksille, kuten reisille, taukoa pidän noin 1-2 minuuttia.