Opas - Ruokaohjelman laatiminen -

Vknloppu on alkanut ja tortaina tuli treenattua viimeisen kerran. Penkkasin ja treenasin vatsalihaksia uusilla liikkeillä, jotka osoittautui älyttömän hyviksi liikkeiksi! Nämä uudet vatsalihasliikkeet on pääosin taljalla tehtäviä ja pistänkin niistä oppaat myöhemmin.

Paino on laskenut viikon aikana 1,5 - 2.0 kg, eli dieetti on kyllä vaikuttanut. Vknloppu jatkuu kasvis/liha-ruoalla, eli vähintään 50% on kasviksia.

Tavoitteena on vielä suunnitella itselleni ravinto-ohjelma, jonka runkona käytän yksinkertaista laskutoimenpidettä. Jos esimerkiksi kokonaiskulutukseni on 3100kcal/päivä, suunnittelen noin 2500 kcal päiväsapuskaohjelman. Ruokailuja päivässä on esimerkiksi viisi:

Aamupala, Lounas, Välipala, Päivällinen, Iltapala.

Ja näiden yhteenlaskettu kalorimäärä on 2500 kcal.

2500/5 = 500. Jakoa ei kuitenkaan kannata pistä tasan. Aamupalalla tarvitsee vähemmän kaloreita kuin Lounaalla ja Päivällisellä ja iltapalana taas tulisi taas syödä enemmänkin proteiinipitoista ruokaa, jolloin iltapalan kalorit rajoittuu vain proteiineihin. Joten esimerkiksi seuraavanlainen jako voisi tulla kyseeseen:

Aamupala 400 kcal.

Lounas 840 kcal.

Välipala 300 kcal.

Päivällinen 840 kcal.

Iltapala 120 kcal.

Aamupalalla lähtee päivä käyntiin, sekä aineenvaihdunta, joten monasti sanotaankin, että aamupala on päivän tärkein ruokailu, ja näin se eittämättä onkin.

Lounas ja Päivällinen ovat päivän kohokohtia, milloin ruokaa tankataan eniten, joten niitä ei pidä jättää välistä.

Välipala pitää näläntunteen poissa ja verensokerin tasaisena, sillä Lounaan ja Päivällisen välissä voi olla hyvinkin jopa 6 tuntia taukoa.

Iltapala helpottaa unensaantia, sillä tyhjä kurniva vatsa saattaa häiritä unenlaatua. Lihakset kasvavat ja palautuvat treenistä pääosin levon aikana, jolloin proteiinintarve on öisin suuri. Keho taas kuluttaa hyvin vähän energiaa lepotilassa, jolloin hiilihydraatteja ja rasvoja ei iltapalalla tarvita.

Nyt kun on aamupalojen ym. kalorimäärät selvitetty, voi erilaisia aamupalavaihtoehtoja kehitellä itsellensä esimerkiksi osoitteessa Kalorilaskuri.

Muuta huomioitavaa:

Proteiininsaannin suositus vaihtelee lähteittäin. Normaalilla henkilöllä se tulisi olla noin 0,8kg painokilo. Urheilijalla tulisi olla noin 1-1,5 grammaa/tavoitepaino. Eli 60kg henkilöllä se olisi 60-90 grammaa päivää kohden.

Rasvojen saanti keskimäärin:

• Miehet noin 80 g
• Naiset noin 60 g

Täältä voit laskea rasvantarpeesi! 

Itselläni se on noin 103 g päivää kohden, jos kokonaiskulutuksena pidetään 3100 kcal per päivä.

Loput koostuukin sitten hiilihydraateista.

Muita hyviä linkkejä:

Karppaus.Info - laskurit (TSEKKAA!)

Sitten vähän aerobiciä Jimin tahtiin!

Opas - Erilaisia Vatsalihasliikkeitä -

Nyt pistän taas muutamia videoita erilaisista vatsalihasliikkeistä. Itselläni ei ole mitään tekemistä kyseisten videoiden kanssa. Joten Tekijänoikeus kuuluu Youtubelle.


Viimeisin liike ainakin tuntui meikäläisellä tehokkaasti.

Ravintoaineiden laskemisen perusteet

Pikaopas laihduttajille!

Dieetti päättyi

Meikäläinen luovutti tähän, dieettiä takana puolitoista päivää. Laskeskelin että kulutus oli eilen 3500 kcal, mutta söin 840 kcal, eli 2650 kcal meni miinuksen puolelle ja olo on kuin hakatulla.

Aamulla ei meinannu jaksaa nousta edes sängystä ylös, nousin kuitenkin ja tein 30min kävelylenkin tyhjällä vatsalla. Oksettaa ja päätä särkee. Tätä tämä 4 päivän dieetti meikäläiselle teetti. Että jokainen saapi kokeilla omalla vastuullaan.

Jatkan dieettiä, eli syön alle kulutuksen, mutta en kuitenkaan syö NÄIN radikaalisti alle kulutuksen. Eli kohotan päivittäisen syömisen 2000-2500 kcaliin, jolloin se on vielä 500-1000 kcal alle kulutuksen.

Opas - Ravintoaineiden laskemisen perusteet -

Laihduttamisen ensimmäinen ohjesääntö: Syö vähemmän kuin kulutat!

Näin yksinkertaista se on, mutta tämä johtaa moneen toimenpiteeseen ja yksi niistä on ruokamäärien laskeminen. Nyt kerronkin miten tämä tapahtuu kaikista helpoiten. Netti on pullollaan ravintoainetaulukoita ja yksi kätevimmistä on seuraava palvelu:

http://kalorilaskuri.fi/ruokapaivakirja

Mutta LUE ENSIN nämä tiedot. Täytä aukeavalta sivulta kohdat:

Perustiedot

Päivän aktiivisuus

Liikunta tänään

Ja paina sen jälkeen painiketta Siirry ruokapäiväkirjaan


Sen jälkeen Sinä voit lisätä kaikki päivän aikanasi syödyt ruoka-ainekset ja mittailla oletko kenties syönyt enemmän kuin mitä arvioitu kulutuksesi on. Jos olet, lihot, ja tällöin Sinun täytyy vähentää KCAL-määrää, eli vähentää syömisesi määrää, tai muuttaa sen laatua rasvattomampaan vaihtoehtoon.

Taulukosta näet Proteiinin, Hiilihydraattien ja Rasvan määrän.

Tämä on nopein metodi listata päivällä syödyn ruoan määrän ja laadun. Ja tämän avulla voit laatia itsellesi aamu-, väli- ja iltapalat sekä lounaat ja päivälliset ja päästä näin alkuun laihdutuksentiellä!


Pikaopas laihduttajille! 
Vatsalihasliikkeitä

Ensimmäinen dieettipäivä

Näin on lähtenyt dieetin ensimmäinen päivä. Pääsen vasta nyt kommentoimaan, sillä blogin uudempi tekstieditori on ollut koko päivän epäkunnossa, mutta tajusin vaihtaa vanhan editorin tilalle ja tällä ainakin onnistuu nyt kirjoittaminen. Luojan kiitos!

Kiitokset taasen kerran vastauksista blogin kehitykseen liittyen. Nyt on uusi blogiulkoasu määritetty ja omasta mielestäni tämä on paljon selkeämpi kuin edellinen ja taulukotkin mahtuvat täysin blogiin eikä vääristymiä tule. Eli yleisasu on toivon mukaan edellistä selkeämpi, sekä blogin mainokset toivon mukaan vähemmän häiritseviä. Blogin muu materiaali, kuten kuvat jne. ovat lisääntymässä tulevaisuudessa. Toivottavasti uusi ulkoasu miellyttää!

Eilen illalla söin viimeisen ateriani, kevyen sellaisen, klo 19. Klo 20-22.30 olin pelaamassa lentopalloa, joten sali jäi väliin. Lentopallon jälkeen nälkä alkoi kurnia, mutta jätin kuitenkin EKAN kerran ruoan syömättä. Sain kuitenkin nälkäisenäkin hyvin unta ja klo 9 heräsin.

Aamu alkoi kahdella lasillisella vettä ja siitä sitten etenin pihalle ulkoilemaan 40 minuutiksi. Lenkin muoto oli reipas kävely, koska se polttaa enemmän rasvaa kuin juoksu. Juoksu kyllä polttaa enemmän kaloreita, kuin kävely, mutta näistä kaloreista kävely kuluttaa enemmän juuri sitä rasvaa kuin juoksu, joka käyttää energianaan hiilareita jne.

Lenkiltä palasin asunnolleni ja jatkoin seuraavat 10 minuuttia punnerruksilla ja vatsalihasliikkeillä. Aamupalaksi söin puolikkaan Greipin ja join pari kupillista vihreää teetä.

Lounaaksi söin 250 grammaa jauhelihaa, paistoin ilman rasvaa, ja valutin jauhelihasta irronneet rasvat altaaseen, jotta jauhelihasta tulisi mahdollisimman rasvatonta. Jauhelihan lisäksi söin yhden omenan. Ruokajuomana oli lasillinen poretablettijuomaa.

Vatsa tuntuu tyhjältä, mutta suoraa näläntunnetta ei ole. Ja fiilis on kaikinpuolin erittäin mahtava!

Tsekkaa myös tämä! 

Dieetti lähestyy...

4 päivän dieetin aloitus lähenee, huomisaamuna alkaa ensimmäisellä dieettiin kuuluvalla aamupalalla dieetin ruokavalion noudattaminen. Äsken tuli pelailtua lentopalloa, viimeisen aterian söin klo 19 ja nyt nälkä jo kurnii. Normaaliin tapaani söisin vielä tukevan "iltapalan", joka olisi suuruudeltaan melkein monen muun lounaan/päivällisen kokoinen. Mutta NYT jätän vatsalaukun tyhjäksi, palaakaan en syö mitään. Sen sijaan juon pari kupillista vihreätä teetä, mikä tutkitusti kohottaa aineenvaihduntaa, joten nyt alkaa jo rasvan palaminen.

Aamulla herättyäni lähden 30-60min pituiselle aamukävelylle tyhjällä vatsalla, joskin kaksi lasillista vettä juon tietenkin. Näin pistetään huomisen päivän aineenvaihdunta käyntiin ja samalla poltetaan rasvaa. Lenkin jälkeen on vuorossa aamupala, joka siis koostuu teestä, kahvista(mustana ilman sokeria) + puolikkasta greipistä. Näillä mennään, tästä se lähtee!

Opas - Pikaopas laihduttajille! -

Ajattelinpa väsätä tänään hyvin lyhyen oppaan laihduttajille. Nyt kartoitetaan sopivat aamu- ja iltapalat:

Aamuisin moni syö leipää + voita + juustoa + makkaraa. Jätä nämä suosista pois, edes yhdeksi viikoksi ja kokeile seuraavia aamupalavaihtoehtoja:

1/2 Greippiä

1 paistettu muna (valmistettu teflonpannulla ilman rasvaa)

1 dl rasvatonta maitoa

kahvia tai teetä (semmoisenaan, ilman sokeria jne.)

-----------------------------------------------------------

Banaanipirtelö:

1/2 pientä banaania

2 dl rasvatonta maitoa

1 muna

(vähän vaniljasokeria)

1. Pane ainekset tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen 3 jääkuution kera.

2. Sekoita noin 10 sekuntia ja kaada lasiin.

1 annos.

Lisäksi kahvia tai teetä

-----------------------------------------------------------

5 cm:n viipale vesimelonia

100 g raejuustoa

1 dl rasvatonta maitoa

kahvia tai teetä

-----------------------------------------------------------

Ranskalainen paahtoleipä:

1 tl kasvisöljyä

1 hyvin ohut leipäviipale tai 1/2 tavallista

1 muna

0,5 dl rasvatonta maitoa

1. Sivele teflonpannu öljyllä ja kuumenna se.

2. Sekoita maito ja muna keskenään matalassa kulhossa. Pane leipä tähän sekoseen ja annan sen imeä mahdollisimman paljon kosteutta.

3. Nosta lionnut leipä pannulle. Kaada loput munaseoksesta sen pinnalle. Ruskista kevyesti kummaltakin puolen.

1 annos

-----------------------------------------------------------

Tässäpä muutama aamupalavaihtoehto.

Sitten iltapaloihin:

Toisin kuin aamupalalla, iltapalalla ei energiaa enää tarvita, sillä keho kuluttaa nukuessaan hyvin minimaalisesti energiaa. Joten iltapalalta on syytä jättää hiilarit ja rasvat pois ja syödä enemmän proteiinipitoista safkaa. Joten ehdottaisin seuraavaa iltapalaa jokaiselle illalle.

Raejuustoa, tonnikalaa(vedessä), ja rahkaa. (Rypsiöljyäkin voi ottaa teelusikallisen yötä vasten)

Syö päivällinen viimeistään klo 18 ja iltapala klo 21 aikoihin. Jos tuntuu siltä, että voisi syödä lisääkin, ÄLÄ SYÖ. Illalla ei itseänsä pidä vetää ähkyksi. Eli klo 18 jälkeen ei enää muuta kuin edellä mainittu iltapala määriä vaihdellen makunsa mukaan. Ja suklaat, karkit ja sipsit olisi syytä jättää pois. Ei enää niitä klo 18 jälkeen!

Uskon, että näillä aamu- ja iltapaloilla ja päivisin hyötyliikuntaa lisäämällä(imurointia ym. muuta siivousta) alkaa kilot karisemaan!

Vatsalihasliikkeitä

Ravintoaineiden laskemisen perusteet 

4 Päivän Dieetti

Dieetti, joka lupaa 4kg:n painonpudostusta 4 päivän aikana. Tätä dieettiä EI saa käyttää kuin 4nä päivänä kuukaudessa.

Neljän päivän ihmedieetti perustuu valkuaisainepitoiseen ruokavalioon, jonka sanotaan kiihdyttävän aineenvaihduntaa. Hiilihydraatteja siinä on vähän. Kaloreita ei lasketa. Syömisessä on vain 3 sääntöä:

1.  1. Dieettiä täytyy noudattaa kirjaimellisesti

2.  2. Vain ruokavalioon kuuluvia ruoka-aineita saa syödä

3.  3.  Kaikki ruokavalioon kuuluva tulee syödä

Mitään ei saa jättää pois ja vain erikoistapauksissa (allergia, rahanpuute) voi ruokia koittaa korvata muilla. Ruoat on myös syötävä oikeassa järjestyksessä. Mainittuja ruokia saa mainittuna aikana syödä niin paljon kuin haluaa (paitsi lampaankyljys, joka on n. 2,5 cm paksu), mutta minkäänlaisia välipaloja ei sallita. Vettä dieetin aikana on nautittava n. 2 litraa/päivä kuona-aineiden poistamiseksi ja näläntunteen hillitsemiseksi.

Päivä	Aamiainen	Lounas	Päivällinen	Kcal
1. Päivä	½ greippiä+kahvia tai teetä ilman sokeria ja maitoa	Paahdettu koko- tai jauhelihapihvi Tomaattia ja vihreää salaattia, ei kastiketta 1 omena	2 kovaksikeitettyä munaa vihreitä papuja ½ greippiä	709-1009
2. Päivä	½ greippiä+kahvia tai teetä ilman sokeria ja maitoa	1 lampaankyljys Vihreää salaattia, ei kastiketta 2 dl tomaattimehua	Kesäkurpitsaa ja kukkakaalia tuoreena tai höyrytettynä vihreitä papuja sokeroimatonta omenasosetta	550
3. Päivä	½ greippiä+kahvia tai teetä ilman sokeria ja maitoa	Vihreää salaattia ja varsiselleriä, ei kast. Paahdettua broileria 1 omena	Jauhelihapihvi 100 g Tomaattimu-hennosta 1½ dl kuivatuista luumuista tehtyä mehua	705-846
4. Päivä	½ greippiä+kahvia tai teetä ilman sokeria ja maitoa	2 kovaa kananmunaa Vihreitä papuja 1½ dl tomaattimehua	Paahdettu koko- tai jauhelihapihvi Vihreää salaattia ja tomaattia, ei kast. 1½ dl sokeroimatonta ananasmehua	699-999

Salaattimausteena vain suola, pippuri ja sitruunamehu

Tai vaihtoehtoisesti tässä muodossa, jos kokee helpommaksi lukea.

 1. päivä

½ greippiä+kahvia tai teetä ilman sokeria ja maitoa

Paahdettu koko- tai jauhelihapihvi

Tomaattia ja vihreää salaattia, ei kastiketta

1 omena

2 kovaksikeitettyä munaa

vihreitä papuja

½ greippiä

709-1009  Kcal

2. päivä

½ greippiä+kahvia tai teetä ilman sokeria ja maitoa

1 lampaankyljys

Vihreää salaattia, ei kastiketta

2 dl tomaattimehua

Kesäkurpitsaa ja kukkakaalia tuoreena tai höyrytettynä

vihreitä papuja

sokeroimatonta omenasosetta

550 Kcal

3. päivä

½ greippiä+kahvia tai teetä ilman sokeria ja maitoa

Vihreää salaattia ja varsiselleriä, ei kast.

Paahdettua broileria

1 omena

Jauhelihapihvi 100 g

Tomaattimuhennosta

1½ dl kuivatuista luumuista tehtyä mehua

705-846 Kcal

4. päivä

½ greippiä+kahvia tai teetä ilman sokeria ja maitoa

2 kovaa kananmunaa

Vihreitä papuja

1½ dl tomaattimehua

Paahdettu koko- tai jauhelihapihvi

Vihreää salaattia ja tomaattia, ei kast.

1½ dl sokeroimatonta ananasmehua

699-999Kcal

Tämän dieetin laihduttajan 10 sääntöä:

1.     Älä vaihda, korvaa tai poista mitään dieettiin kuuluvia ruokia.

Dieetin tärkein sääntö, poikkeuksena vain allergia tai rahanpuute. Tässä joitakin vaihtoehtoja sellaisia tapauksia varten:

   Kasvikset: salaattia lukuunottamatta kasviksia voi vaihtaa keskenään, kunhan määrä pysyy samana (arvio tässä dieetissä on, että kasvisannos on yleensä n. 2½dl/rehulaji. Minkä tahansa kasvisannokse (ei salaattia) voi korvata samalla määrällä artisokkaa, parsaa, ruusukaalia, keräkaalia, munakoisoa, hapankaalia, pinaattia tai turnipsia tuoreena, höyrytettynä tai keitettynä.

   Kananmuna ja liha: 2 keitettyä munaa voi korvata 100 grammalla broileria tai 50 grammalla koko- tai jauhelihapihviä.

Jos pörssi ei kestä kokolihapihviä tai lammasta, ne voi korvata kovilla munilla, jauhelihapihvillä tai broilerilla. 1. ja 4. päivien pihvin kokoa ei ole rajoitettu, joten korvaavaa tuotettakin voi syödä niin paljon, että tulee kylläiseksi. Lampaankyljys korvataan 100 g jauhelihaa, 150 g broileria tai 3lla kananmunalla.

   Tomaatti: Salaatissa tomaatin voi korvata suikaloidulla paprikalla tai keskikokoisella porkkanalla. Tomaattimuhennoksen voi korvata dieettiin kuuluvalla tai kasvikset korvaavalla kasviksella. Jos tomaattimehu on korvattava, käytä liha- tai kanalientä.

   Hedelmät: Jos olet allerginen greipille tai omenalle, käytä vain jompaakumpaa. Hedelmäannoksen tilalle sopii myös 3 pientä aprikoosia, ½ pienestä cantaluponmelonista, keskikok. nektariini tai persikka, pieni appelsiini, runsas dl kuutioitua ananasta, 2 pientä luumu ta 2 dl mansikoita

   Mehut: Sokeroimattoman ananasmehun voi korvata omenamehulla. Kuivatuista luumuista tehty mehu (suomessa keitetty tai luumijen liotusvesi) on tärkeä ummetuksen estämiseksi.

2.     Älä syö mitään aterioiden välillä

Ei välipaloja eikä mitään aterialta ”säästettyä”. Pureskeltavaksi kelpaa sokeriton purkka.

3.     Älä käytä mitään alkoholijuomia

Sis. kaloreita ja hiilihydraatteja, lisäksi unohdat miksi laihdutat.

4.     Juo dieetin aikana paljon vettä

Väh. 2 litraa/pv mutta ei liikaa kerralla (lasillinen ennen joka ateriaa+tasaisesti päivän mittaan).

5.     Kahvia ja teetä ilman sokeria saa juoda niin paljon kuin haluaa, sokerittomia virvoitusjuomia vain 2 pientä pulloa/pv.

6.     Syö vain raakoja, höyrytettyjä tai keitettyjä vihanneksia.

7.     Paahda kaikki liha uunissa, poista etukäteen kaikki näkyvä rasva (myös broilerin)

Vältä marmoroitua ja tarjousjauhelihaa (sisältävät paljon rasvaa). Poista näkyvä rasva. Kana ei sovi paahdettavaksi, broileri kyllä.

8.     Käytä mausteina vain suolaa, pippuria ja sitruunamehua

Mitään muita mausteita, yrttejä tai kastikkeita ei saa käyttää, ei edes kalorittomia. Ideana on oppia edes tämän 4 päivää ajattelemaan ruokaa vain polttoaineena, ei palkintona.

9.     Syö itsesi kylläiseksi, mutta älä liioittele!

Dieetin joidenkin ruokien määrissä ei ole mainittu rajoituksia, joten sitä voi syödä niin paljon kuin haluaa. Älä kuitenkaan hanki esim. lihasta ähkyä, vaan lopeta, kun vatsa tuntuu sopivan täydeltä.

10. Älä jatka dieettiä neljää päivää kauempaa

Palaa normaaliin ruokavalioosi tai hitaampaan dieettin.

Dieetin alussa tulee suorittaa aamulla punnitseminen ilman vaatteita ja mahdollisesti mittaus (rinta, vyötärö, lantio, reisi). Nämä toimenpiteet suoritetaan jokaisena neljänä aamuna ja niistä pidetään kirjaa. Muista myös liikkua mahdollisimman paljon ja juo vettä. Älä pety, jos paino ei vielä ensimmäisen päivän jälkeen ole tippunut tai on jopa noussut. Elimistö ei ole heti tottunut aineenvaihduntarytmin muuttumiseen ja runsaaseen vedenjuontiin, mahdollinen painonlisäys on vain vettä, joka kyllä aikanaan poistuu.

LÄHDE: Lähde: Margaret Danbrot – Neljän päivän ihmedieetti, WSOY 1985

Lue lisää täältä! 

4 päivän Dieetti

Ensi maanantaina aloitan 4 päivän tappodieetin. Dieetti on vain 4 päivän pituinen maksimissaan, ja tästä dieetistä on jätetty kaikki rasvat ja hiilarit pois. Dieetin luvattu painonpudotus on neljän päivän aikana neljä kiloa. Pistän myöhemmin lisää tarkat tiedot dieetistä, sen kulusta ja ruokavaliosta sen aikana. Sekä ensi viikon aikana päivitän joka päivä blogiani ja kerron kaikki muutokset ja painonpudotuksen sen aikana. Sekä näytän kuvat ennen dieettiä, sekä dieetin jälkeen.


Lue lisää Dieetistä täältä! 

Maanantai 1. helmikuuta - Saliohjelman ensimmäinen päivä!

Näin sitä on siirrytty helmikuuhun. Koulupäivä oli suht lyhyt, mutta niin oli viime yön unensaantikin, kun kissa herätti jo aamukuudelta. Illalla olisi taas treenin vuoro, joten varmaan täytyy päiväunet nukkua, jotta jaksaa taas treenata. Treeniä ei kuitenkaan voi jättää missään nimessä tekemättä!

Treeniohjelmani onkin siis nelijakoinen, ja maanantaipäivän ohjelmat näyttää kutakuinkin seuraavanlaiselta:

Maanantai Sarjat Toistot

Vinopenkkipunnerrus 4 12

Vipunosto maaten 4 12

Penkkipunnerrus kohti kaulaa 3 12

Nojapuupunnerrus 4 12

Ranskalainenpunnerrus 4 12

maaten takavenytyksellä 4 12

Ojentajapunnerrus penkillä 2 12

Vipunosto seisten käsipainoilla 4 12

Tuettu vipunosto kulmassa 4 12

Olkapäänosto käsipainoilla 3 15

Lantionnosto penkillä 3 12

Vatsarutistus sivutaivutuksella 3 12

Elikkäs taas on aika treenata rintalihakset, ojentajat ja hieman vatsaakin. Koko ohjelman käyn läpi suurinpiirtein tunnissa. Milloinkaan en ole salilla enempää kuin 60 minuuttia, sillä siitä seuraavat minuutit alkaa olla lössähdyksen omaisia. Virtaa piisaa ihmisessä keskimäärin tunnin verran. Lihasmassaa on tarkoituksena hakea, jolloin toistojen määrä on ensimmäisessä sarjassa 12 ja sarjojen välinen palautusaika on pienillä lihaksilla 45-70 sekunttia(hauikset, ojentajat, olkapäät, pohkeet ym.) sekä jalkojen isoille lihaksille, kuten reisille, taukoa pidän noin 1-2 minuuttia.