Rintalihakset

Rintalihaksiakin tuli treenailtua penkillä. Kaveri voivotteli, kun ei rintalihakset enää kasva. Jos jatkaa liian kauan samanlaisella tekniikalla ja ohjelmalla, alkaa lihasten kehitys hidastua ja lopuksi tyssätä täysin. Muista siis seuraavat asiat treenatessasi:

- Vaihtele riittävän usein, vaikka joka kerta, liikkeitä, toistomääriä, sarjamääriä, oteleveyksiä(esimerkiksi penkissä), kulmaa(esim. penkissä), painoa, tekniikkaa, tauotusta toistojen ja sarjojen välissä ym.

Massaa treenatessa voi välillä ottaa voimatreeniä sekaan. Eli siirtyä 12 toiston sarjoista 1-5 toiston sarjoihin ja toistepäin, jos voimaa treenataan pääasiallisesti. Myös 100 toiston sarjoja voi olla hyvä ottaa välissä. Esimerkiksi penkin 20kg tyhjällä tangolla 35, toistoa, lyhyt lepo, 35 toistoa, lyhyt lepo, jne. kunnes 100 toistoa on täynnä. ELI LYHYESTI SANOTTUNA:

Yllätä lihakset TÄYSIN muuttamalla vaikka pariksi viikoksi liikkeitä ja toistomääriä niin radikaalisti kuin suinkin mahdollista. Näin lihakset ei ikinä ehdi tylsistyä mihinkään liikkeeseen! ;)

Maanantai 1. helmikuuta - Saliohjelman ensimmäinen päivä!

Näin sitä on siirrytty helmikuuhun. Koulupäivä oli suht lyhyt, mutta niin oli viime yön unensaantikin, kun kissa herätti jo aamukuudelta. Illalla olisi taas treenin vuoro, joten varmaan täytyy päiväunet nukkua, jotta jaksaa taas treenata. Treeniä ei kuitenkaan voi jättää missään nimessä tekemättä!

Treeniohjelmani onkin siis nelijakoinen, ja maanantaipäivän ohjelmat näyttää kutakuinkin seuraavanlaiselta:

Maanantai Sarjat Toistot

Vinopenkkipunnerrus 4 12

Vipunosto maaten 4 12

Penkkipunnerrus kohti kaulaa 3 12

Nojapuupunnerrus 4 12

Ranskalainenpunnerrus 4 12

maaten takavenytyksellä 4 12

Ojentajapunnerrus penkillä 2 12

Vipunosto seisten käsipainoilla 4 12

Tuettu vipunosto kulmassa 4 12

Olkapäänosto käsipainoilla 3 15

Lantionnosto penkillä 3 12

Vatsarutistus sivutaivutuksella 3 12

Elikkäs taas on aika treenata rintalihakset, ojentajat ja hieman vatsaakin. Koko ohjelman käyn läpi suurinpiirtein tunnissa. Milloinkaan en ole salilla enempää kuin 60 minuuttia, sillä siitä seuraavat minuutit alkaa olla lössähdyksen omaisia. Virtaa piisaa ihmisessä keskimäärin tunnin verran. Lihasmassaa on tarkoituksena hakea, jolloin toistojen määrä on ensimmäisessä sarjassa 12 ja sarjojen välinen palautusaika on pienillä lihaksilla 45-70 sekunttia(hauikset, ojentajat, olkapäät, pohkeet ym.) sekä jalkojen isoille lihaksille, kuten reisille, taukoa pidän noin 1-2 minuuttia.