Vknloppu on alkanut ja tortaina tuli treenattua viimeisen kerran. Penkkasin ja treenasin vatsalihaksia uusilla liikkeillä, jotka osoittautui älyttömän hyviksi liikkeiksi! Nämä uudet vatsalihasliikkeet on pääosin taljalla tehtäviä ja pistänkin niistä oppaat myöhemmin.
Paino on laskenut viikon aikana 1,5 - 2.0 kg, eli dieetti on kyllä vaikuttanut. Vknloppu jatkuu kasvis/liha-ruoalla, eli vähintään 50% on kasviksia.
Tavoitteena on vielä suunnitella itselleni ravinto-ohjelma, jonka runkona käytän yksinkertaista laskutoimenpidettä. Jos esimerkiksi kokonaiskulutukseni on 3100kcal/päivä, suunnittelen noin 2500 kcal päiväsapuskaohjelman. Ruokailuja päivässä on esimerkiksi viisi:
Aamupala, Lounas, Välipala, Päivällinen, Iltapala.
Ja näiden yhteenlaskettu kalorimäärä on 2500 kcal.
2500/5 = 500. Jakoa ei kuitenkaan kannata pistä tasan. Aamupalalla tarvitsee vähemmän kaloreita kuin Lounaalla ja Päivällisellä ja iltapalana taas tulisi taas syödä enemmänkin proteiinipitoista ruokaa, jolloin iltapalan kalorit rajoittuu vain proteiineihin. Joten esimerkiksi seuraavanlainen jako voisi tulla kyseeseen:
Aamupala 400 kcal.
Lounas 840 kcal.
Välipala 300 kcal.
Päivällinen 840 kcal.
Iltapala 120 kcal.
Aamupalalla lähtee päivä käyntiin, sekä aineenvaihdunta, joten monasti sanotaankin, että aamupala on päivän tärkein ruokailu, ja näin se eittämättä onkin.
Lounas ja Päivällinen ovat päivän kohokohtia, milloin ruokaa tankataan eniten, joten niitä ei pidä jättää välistä.
Välipala pitää näläntunteen poissa ja verensokerin tasaisena, sillä Lounaan ja Päivällisen välissä voi olla hyvinkin jopa 6 tuntia taukoa.
Iltapala helpottaa unensaantia, sillä tyhjä kurniva vatsa saattaa häiritä unenlaatua. Lihakset kasvavat ja palautuvat treenistä pääosin levon aikana, jolloin proteiinintarve on öisin suuri. Keho taas kuluttaa hyvin vähän energiaa lepotilassa, jolloin hiilihydraatteja ja rasvoja ei iltapalalla tarvita.
Nyt kun on aamupalojen ym. kalorimäärät selvitetty, voi erilaisia aamupalavaihtoehtoja kehitellä itsellensä esimerkiksi osoitteessa Kalorilaskuri.
Muuta huomioitavaa:
Proteiininsaannin suositus vaihtelee lähteittäin. Normaalilla henkilöllä se tulisi olla noin 0,8kg painokilo. Urheilijalla tulisi olla noin 1-1,5 grammaa/tavoitepaino. Eli 60kg henkilöllä se olisi 60-90 grammaa päivää kohden.
Rasvojen saanti keskimäärin:
- Miehet noin 80 g
- Naiset noin 60 g
Itselläni se on noin 103 g päivää kohden, jos kokonaiskulutuksena pidetään 3100 kcal per päivä.
Loput koostuukin sitten hiilihydraateista.
Muita hyviä linkkejä:
