Voimatreeni

Tänään treenasin äskettäin voimaa. Penkillä tein kunnon alkulämmittelyt ja 20 porrastuksella nostin tankoon 100kg, jota siis koitin nostaa kaveri apuna. 10cm nousikin rinnasta mutta sitten töppäs ja kaveri joutu hieman hjelppimään, eli pienestä oli kiinni! Ojentajat siis petti mut ja niitä treenasinkin sitten penkin jälkeen ojentajadipillä tehden 10kg lisäpainolla 6 toiston sarjaa.

Treenasin siis penkillä yhteensä 10 sarjaa, dipillä 6 sarjaa lisäpainoilla, taljassa 5 sarjaa, smith-laitteessa 5 sarjaa, käsipainoilla 2 sarjaa, sekä vielä penkissä pelkkää ojentajaa 4 sarjaa.

Mitään sarjaa en tehnyt loppuun asti, eli jätin aina pari toistoa varalle.

Luulis ensi kerralla nousevan satku penkistä.

Forkut kasvuun

Oon usein pähkäillyt miten forkut, siis käsivarret, saisi kasvamaan. Ne kun on edelleen NARUT. Rannekäännöillä ja rullauksilla tietysti pääsee pitkälle, mutta myös muita keinoja on. Tässä yksi minkä sattumoisin löysin netistä:

Forkkutreeniä

Tuota aion itse jossain välissä kokeilla. Nykyisin on käytössä samantapainen härveli. Kapula, narua ja paino. Ja sitä rullailee ylös alas niin alkaa tuntua!

Rintalihakset

Rintalihaksiakin tuli treenailtua penkillä. Kaveri voivotteli, kun ei rintalihakset enää kasva. Jos jatkaa liian kauan samanlaisella tekniikalla ja ohjelmalla, alkaa lihasten kehitys hidastua ja lopuksi tyssätä täysin. Muista siis seuraavat asiat treenatessasi:

- Vaihtele riittävän usein, vaikka joka kerta, liikkeitä, toistomääriä, sarjamääriä, oteleveyksiä(esimerkiksi penkissä), kulmaa(esim. penkissä), painoa, tekniikkaa, tauotusta toistojen ja sarjojen välissä ym.

Massaa treenatessa voi välillä ottaa voimatreeniä sekaan. Eli siirtyä 12 toiston sarjoista 1-5 toiston sarjoihin ja toistepäin, jos voimaa treenataan pääasiallisesti. Myös 100 toiston sarjoja voi olla hyvä ottaa välissä. Esimerkiksi penkin 20kg tyhjällä tangolla 35, toistoa, lyhyt lepo, 35 toistoa, lyhyt lepo, jne. kunnes 100 toistoa on täynnä. ELI LYHYESTI SANOTTUNA:

Yllätä lihakset TÄYSIN muuttamalla vaikka pariksi viikoksi liikkeitä ja toistomääriä niin radikaalisti kuin suinkin mahdollista. Näin lihakset ei ikinä ehdi tylsistyä mihinkään liikkeeseen! ;)

Opas- Fiksut Vinkit Laihduttamiseen! -

1: Aamulenkki ennen aamiaista.

2: Juo paljon vettä ennen aterioita.

3: Vältä myös mehuja.

4: Aloita hyötyliikunta.

5: Lopeta iltasyöpöttely.

6: Nutrilett -patukat.

7: Syö vain tarpeeksi.

8: Syö kuituja aamulla.

9: Kokeile salaattia lounaaksi.

10: Jätä voi pois.

11: Lautasmalli.

12: Pidä kirjaa.

13: Jätä kahvipulla pois.

14: Hanki askelmittari.

15: Pidä kaaliviikko.

16: Syö kalaa.

17: Syö aina pöydässä.

18: Syö viisaasti myös ravintolassa.

19: Nuku riittävästi.

20: Tavoitteet.

21: Muoti- ja pikadieetit.

22: Säästöliekki.

23: Perusvinkki.

24: Liikuntapelit.

25: Frisbeen heittely.

26: Unohda sähköposti ja puhelut.

27: Vesiautomaatit.

28: Katso telkkaria jumppapallon kanssa.

29: Seiso kun matkustat.

30: Älä käytä hattua.

Opas - Ruokaohjelman laatiminen -

Vknloppu on alkanut ja tortaina tuli treenattua viimeisen kerran. Penkkasin ja treenasin vatsalihaksia uusilla liikkeillä, jotka osoittautui älyttömän hyviksi liikkeiksi! Nämä uudet vatsalihasliikkeet on pääosin taljalla tehtäviä ja pistänkin niistä oppaat myöhemmin.

Paino on laskenut viikon aikana 1,5 - 2.0 kg, eli dieetti on kyllä vaikuttanut. Vknloppu jatkuu kasvis/liha-ruoalla, eli vähintään 50% on kasviksia.

Tavoitteena on vielä suunnitella itselleni ravinto-ohjelma, jonka runkona käytän yksinkertaista laskutoimenpidettä. Jos esimerkiksi kokonaiskulutukseni on 3100kcal/päivä, suunnittelen noin 2500 kcal päiväsapuskaohjelman. Ruokailuja päivässä on esimerkiksi viisi:

Aamupala, Lounas, Välipala, Päivällinen, Iltapala.

Ja näiden yhteenlaskettu kalorimäärä on 2500 kcal.

2500/5 = 500. Jakoa ei kuitenkaan kannata pistä tasan. Aamupalalla tarvitsee vähemmän kaloreita kuin Lounaalla ja Päivällisellä ja iltapalana taas tulisi taas syödä enemmänkin proteiinipitoista ruokaa, jolloin iltapalan kalorit rajoittuu vain proteiineihin. Joten esimerkiksi seuraavanlainen jako voisi tulla kyseeseen:

Aamupala 400 kcal.

Lounas 840 kcal.

Välipala 300 kcal.

Päivällinen 840 kcal.

Iltapala 120 kcal.

Aamupalalla lähtee päivä käyntiin, sekä aineenvaihdunta, joten monasti sanotaankin, että aamupala on päivän tärkein ruokailu, ja näin se eittämättä onkin.

Lounas ja Päivällinen ovat päivän kohokohtia, milloin ruokaa tankataan eniten, joten niitä ei pidä jättää välistä.

Välipala pitää näläntunteen poissa ja verensokerin tasaisena, sillä Lounaan ja Päivällisen välissä voi olla hyvinkin jopa 6 tuntia taukoa.

Iltapala helpottaa unensaantia, sillä tyhjä kurniva vatsa saattaa häiritä unenlaatua. Lihakset kasvavat ja palautuvat treenistä pääosin levon aikana, jolloin proteiinintarve on öisin suuri. Keho taas kuluttaa hyvin vähän energiaa lepotilassa, jolloin hiilihydraatteja ja rasvoja ei iltapalalla tarvita.

Nyt kun on aamupalojen ym. kalorimäärät selvitetty, voi erilaisia aamupalavaihtoehtoja kehitellä itsellensä esimerkiksi osoitteessa Kalorilaskuri.

Muuta huomioitavaa:

Proteiininsaannin suositus vaihtelee lähteittäin. Normaalilla henkilöllä se tulisi olla noin 0,8kg painokilo. Urheilijalla tulisi olla noin 1-1,5 grammaa/tavoitepaino. Eli 60kg henkilöllä se olisi 60-90 grammaa päivää kohden.

Rasvojen saanti keskimäärin:

• Miehet noin 80 g
• Naiset noin 60 g

Täältä voit laskea rasvantarpeesi! 

Itselläni se on noin 103 g päivää kohden, jos kokonaiskulutuksena pidetään 3100 kcal per päivä.

Loput koostuukin sitten hiilihydraateista.

Muita hyviä linkkejä:

Karppaus.Info - laskurit (TSEKKAA!)

Sitten vähän aerobiciä Jimin tahtiin!

Opas - Erilaisia Vatsalihasliikkeitä -

Nyt pistän taas muutamia videoita erilaisista vatsalihasliikkeistä. Itselläni ei ole mitään tekemistä kyseisten videoiden kanssa. Joten Tekijänoikeus kuuluu Youtubelle.


Viimeisin liike ainakin tuntui meikäläisellä tehokkaasti.

Ravintoaineiden laskemisen perusteet

Pikaopas laihduttajille!